Espalda fuerte y sana

Yoga

Las molestias y dolores de espalda están presentes en nuestra vida de manera habitual. En muchas ocasiones, las causas de estas molestias se encuentran en los malos hábitos posturales, una mala utilización de nuestro cuerpo, una musculatura débil o, incluso, el estrés al que nos vemos sometidos en nuestro día a día. El yoga y el pilates están especialmente indicados para mejorar estas molestias y para que tu espalda esté fuerte y sana. En este programa de 15 días te ayudamos a conseguirlo.

- Aumenta tu conciencia sobre cómo utilizas tu cuerpo y sobre tus hábitos posturales.
- Fortalece y a la vez relaja la musculatura de la espalda.
- Mejora el tono muscular de la zona abdominal, muy implicada en una espalda sana.
- Moviliza, alarga y libera tu columna vertebral.
- Relaja tu mente y reduce tus niveles de estrés.

- Si sufres algún tipo de dolencia o lesión grave, te recomendamos que consultes a tu médico antes de empezar a practicar con este programa
- Cuando vayas a practicar ten cerca de ti accesorios como cojines, mantas, un cinturón de tela y una silla, por si los necesitas cuando estés haciendo tu sesión.
- Visiona primero el video que has elegido para saber qué posturas se harán y si se adapta a lo que necesitas en este momento (opcional).
- Escucha siempre a tu cuerpo. No lo fuerces y no vayas más allá de donde él te permita. La observación de este punto es muy importante para evitar lesiones innecesarias.

Es recomendable que cada día busques un momento para tu práctica, si no es posible todos los días, hazlo con la mayor frecuencia posible.

Es nuestro deseo que completes el programa; para que podamos ayudarte es necesario que te apuntes al programa, clickando en el botón 'Empezar ahora', verás que aparecerá en la parte inferior de la pantalla una pastilla de seguimiento diario. Cada vez que completes una clase, debes señalar la casilla correspondiente a la clase como hecha. 

Para ayudarte y mantener la motivación recibirás un correo electrónico cuando señales una clase como hecha. En cualquier momento que tú decidas puedes dejar de recibir estos emails. 

Día 1: Sesión suave para la espalda

En esta práctica de yoga encontrarás algunos de los movimientos clave para lograr y mantener una espalda sana. A través de ejercicios dinámicos y estáticos, realizados en una secuencia determinada y con ayuda de una silla, trabajamos de forma integral el restablecimiento del equilibrio estrcutural y morfológico de la columna. Una sesión ideal para principiantes o personas con poca flexibilidad,...

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David
  • PROFESOR
    David
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat, Silla,




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Día 2: Pilates para el cuidado de la espalda

Esta clase de pilates online para todos los niveles, incluye una serie de ejercicios para la espalda de fortalecimiento abdominal y lumbar, combinados con estiramientos y movilizaciones de columna para conseguir una espalda fuerte, sana y funcional.

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Vicky
  • PROFESOR
    Vicky
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 3: Abdominales: la mansión del poder

Clase de pilates y abdominales, en la que se realizará un trabajo específico de entrenamiento e interiorización de la musculatura abdominal en sus cuatro capas: transverso abdominal, oblicuos mayor y menor, y recto mayor del abdomen.

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Vicky
  • PROFESOR
    Vicky
  • OBJETIVO
    Trabaja los principios de pilates
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 4: Pilates: Abdominales en 3 niveles

Clase de pilates en la que trabajarás principalmente el abdomen, además de otros grupos musculares que le ayudan, se oponen y estabilizan en todos los ejercicios del método. Se trata de una clase de pilates con tres alumnas con el objetivo de que sigas a aquella que más se adapte a tu nivel de intensidad.

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Vicky
  • PROFESOR
    Vicky
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    40 - 60 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 5: Pilates de escritorio

El pilates es apreciado por su énfasis en la postura: aunque pases muchas horas pegado a tu mesa de trabajo, existen principios que puedes usar para que no se conviertan en un mal hábito. En esta práctica te ofrecemos una serie de ejercicios que podrás realizar desde tu propio escritorio y que te ayudarán a activar la respiración, aliviar las tensiones de los hombros y liberar las lumbares con...

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Andrés
  • PROFESOR
    Andrés
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Silla,




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Día 6: Flow relajante para cuello y hombros

A ritmo de respiración y naturaleza esta práctica de yoga suave para cuello y hombros es una oportunidad para contemplar y ampliar los espacios y la movilidad. Las rutinas, los hábitos y las posturas mentales inhabilitan a veces el confort y la salud de la zona superior de la columna. Con conciencia del alineamiento mejoraremos a largo plazo. Con esta práctica liberamos las tensiones que crean las...

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Diana
  • PROFESOR
    Diana
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    40 - 60 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 7: Abrir el pecho y fortalecer la espalda

En esta práctica exploramos las extensiones hacia atrás. Este tipo de posturas alargan el abdomen, abren el pecho, fortalecen la espalda y ayudan a mantener una postura más erguida y saludable para la espalda. Son el antídoto perfecto para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas, por ejemplo, frente al ordenador.

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Elena
  • PROFESOR
    Elena
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 8: Terapia para dolores de espalda

Esta práctica de nivel básico está especialmente indicada para aquellas personas que tienen dolores de espalda, que sienten que su espalda está muy agarrotada o rígida, o incluso para las que están recuperándose de una dolencia, siempre que su médico o fisioterapeuta no se lo haya contraindicado. Aprende a respetar tus límites y recuerda que siempre debes hacer las posturas que...

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Angélica
  • PROFESOR
    Angélica
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    40 - 60 min
  • MATERIALES
    Bloques, Esterilla o mat, Mantas cobijas, Silla,




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Día 9: Fortalecer y liberar la columna

La salud general del cuerpo alberga una estrecha relación con la salud de la columna vertebral. Una columna firme y fuerte, pero a la vez liberada y flexible, es clave para una buena salud corporal. Esta secuencia, aunque completa en sí misma, está enfocada en trabajar sanamente nuestra columna vertebral. Es importante aprender a alargar la columna y flexibilizar cada uno de sus segmentos, pero sobre todo es...

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David
  • PROFESOR
    David
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    > 60 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 10: Espalda sana con pilates

El método pilates y sus ejercicios son el mejor remedio para los dolores de espalda: lumbalgias, contracturas y sobrecargas. Posiblemente el dolor de espalda sea uno de los mayores males de la sociedad moderna. Te ofrecemos esta breve rutina con ejercicios de pilates para paliar esos dolores actuales y prevenirlos de cara al futuro. Olvídate de los analgésicos y los antiinflamatorios, tu mejor medicina son los...

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Olga
  • PROFESOR
    Olga
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 11: Pilates para escoliosis

Esta clase va orientada a personas con esta patología, principalmente, en los grados más bajos. Todos los ejercicios son simétricos, para intentar controlar las descompensaciones que se producen, debido a la desviación de la columna. Los movimientos tienen que ser controlados, y se debe tener unos mínimos conocimientos tanto de control postural como del resto de los ajustes que trabajamos con el...

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Fernando
  • PROFESOR
    Fernando
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




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Día 12: Activa tus multifidos

En esta práctica se hará especial hincapié en el desarrollo de la fuerza de los ‘multifidos’: toda una red muscular muy profunda que rodea y sustenta nuestra columna vertebral haciendo,con un trabajo correcto, que podamos cambiar de manera óptima la estructura y alineación de nuestra espalda, abordando los desequilibrios estructurales subadyacentes en el cuerpo que conducen al dolor de...

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Andrés
  • PROFESOR
    Andrés
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    > 60 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat, Banda elástica,




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Día 13: Relaja y reajusta brazos y hombros

Necesitas tomar esta clase si sientes tensión en los hombros sobre todo después de pasar largo rato en el auto, sentado frente al monitor o cargando largas horas a un bebé. Estas actividades suelen agotar los músculos desde la espalda hasta el cuello. Las posturas sugeridas en esta sesión permitirán el descanso de tus hombros, aliviando la tensión acumulada. ¡Apréndelas y practica...

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Mónica
  • PROFESOR
    Mónica
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Bloques, Esterilla o mat,




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Día 14: Al rescate de las lumbares

La región baja de la espalda, sobre todo las lumbares, es una zona muy sensible a las tensiones o malas posturas que podemos acumular en nuestro día a día. En esta práctica de nivel moderado y a través de las posturas de extensión de columna con ayuda de soportes, desarrollaremos un profundo control y estabilidad en la región lumbar. 

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Arianne
  • PROFESOR
    Arianne
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    20 - 40 min
  • MATERIALES
    Bloques, Esterilla o mat,




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Día 15: Yoga terapéutico para espalda alta

Esta secuencia suave y relajada de yoga terapéutico está dirigida soltar la tensión en la zona alta de la espalda, incluyendo los hombros y el cuello. En ella haremos movilizaciones conscientes de las articulaciones para ir suavizando poco a poco las distintas partes de la espalda alta: omóplatos, hombros, pecho y cervicales, donde acumulamos la mayor parte de las tensiones articulares y musculares. Esto te...

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Laura
  • PROFESOR
    Laura
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    40 - 60 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat, Mantas cobijas,




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