Cuídate en 20 minutos

Yoga

A veces resulta realmente difícil encontrar el espacio y el tiempo para cuidarnos. Parece que dentro de la cantidad de compromisos y tareas pendientes para nuestro día, no se encuentra el compromiso más importante que cada uno de nosotros deberíamos tener: el compromiso con nuestra propia salud y bienestar. Es cierto que destinar dos horas de tu día para asistir a una clase presencial es un lujo que solamente podemos hacer en algunas ocasiones. Pero seguro que sí puedes arañar 20 minutos al día para hacer una clase corta y no postergar tu práctica.

 

- Adoptar un compromiso contigo mismo, con tu práctica y tu salud, dándole la importancia que realmente merece.
- Escuchar tu cuerpo, las señales que te envía y aprender a interpretarlas para poder decidir qué tipo de práctica conviene en cada momento.
-Trabajar la constancia y la voluntad, ambas aptitudes muy necesarias y beneficiosas en todas las áreas de la vida.
- Al practicar de manera constante, obtendrás todos los beneficios que conllevan tanto de la práctica de yoga, de pilates y de la meditación y ejercicios de relajación.

- Busca un lugar tranquilo, apaga el móvil y pide a las personas con las que convives que respeten práctica para evitar interrupciones.
- Fíjate un momento del día para tu práctica e intenta no saltártelo ni postergarlo.
- Sé respetuoso con tu cuerpo, nunca lo fuerces más allá de sus límites. Escucha sus señales e invítalo amablemente a practicar, pensando siempre en cuales son tus necesidades en ese momento concreto.
- Cuando vayas a practicar ten cerca de ti accesorios como cojines, mantas, un cinturón de tela y una silla, e incluso, una pared, así evitarás interrumpir tu práctica para ir a buscarlos.

Este programa está estructurado en bloques, cada uno de ellos con un objetivo concreto (título de cada bloque). Dentro de cada bloque encontrarás las clases con ese objetivo determinado. Puedes elegir la clase que más te apetezca en función de tus necesidades cada día, si por ejemplo has tenido un duro día de trabajo y necesitas calmar los nervios y reducir el estrés, o si lo que buscas es una clase específica para hacerla por la mañana cuando te levantas... También puedes elegir un bloque y hacer todas las clases, una cada día. Tú decides.

FORTALECE TU CUERPO


Define la cintura y marca tus curvas

En esta breve secuencia trabajaremos sobre tres ejercicios enfocados a reducir el diámetro de la cintura, gracias a la activación de los músculos abdominales oblicuos. Recuerda que desde el centro del cuerpo es desde donde nace el movimiento y desde donde logramos alcanzar un control y estabilidad total de nuestro cuerpo. 

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Sofía
  • PROFESOR
    Sofía
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




El abdomen: mucho más que un six-pack

En esta clase trabajaremos nuestra zona abdominal, desde la versión más clásica de la metodología ‘pilatera’, hasta nuevos ejercicios innovadores y contemporáneos, que consiguen una gran efectividad en un corto periodo de tiempo ¿¿Te animas??

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Karol
  • PROFESOR
    Karol
  • OBJETIVO
    Trabaja los principios de pilates
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Fuerza para brazos, espalda y pectoral

Clase de pilates para desarrollar una correcta higiene postural a través de ejercicios de fuerza y resistencia en la musculatura del tren superior: brazos, pectoral y espalda alta. Es un clase de pilates breve pero completa donde desarrollarás una amplia conciencia corporal.

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Vicky
  • PROFESOR
    Vicky
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Prepara tus glúteos en pocos minutos

Una silla será nuestra herramienta en esta sencilla práctica en la que desarrollaremos el tono y la fuerza de los glúteos. Esta musculatura, a la que damos suma importancia estética, también es vital para mantener una correcta higiene postural que nos evite sobrecargas innecesarias. 

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Karol
  • PROFESOR
    Karol
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Silla,




Esculpe tus hombros y brazos

Los brazos y, en general, el tren superior nos puede parecer que es uno de los grandes olvidados cuando practicamos pilates. Con esta sencilla secuencia vamos a recordar cómo estabilizar correctamente la cintura escapular, evitando sobrecargas sobre los hombros y el cuello, pudiendo así trabajar y desarrollar la fuerza necesaria en nuestros brazos y tronco.

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Sofía
  • PROFESOR
    Sofía
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Pilates para fortalecer tus brazos

Clase breve de pilates con ejercicios de tonificación muscular para los brazos. Una de las mejores maneras de desarrollar un tono muscular equilibrado y armonioso en los brazos, es mediante la sujeción de nuestro propio peso corporal a través del apoyo en los brazos, como los ejercicios en posición de plancha. Estos sencillos ejercicios de Pilates te ayudarán a conseguir unos brazos firmes y...

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Olga
  • PROFESOR
    Olga
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Pilates para un vientre plano

En esta secuencia de pilates profundizamos en los principios en los que se fundamenta el método: respiración, control, centro, fluidez, concentración y precisión. Dejemos a un lado las series de abdominales infinitas y aprendamos a trabajar desde el centro del cuerpo con técnica y fundamento. Son cuatro ejercicios de pilates en los que aprenderás a localizar tu powerhouse.

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Olga
  • PROFESOR
    Olga
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




REDUCE EL ESTRÉS


Meditación de conciencia plena

Esta práctica de meditación de conciencia plena, o Mindfulness, tiene como objetivo ayudarte a reducir el estrés, no sólo físico, sino mental y emocional. Es una práctica que te permite liberar de cualquier tipo de tensión que tengas acumulada en tu cuerpo o tu mente. Para realizarla puedes utilizar una manta, un cojín o un banquito de meditación.  

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Jñana
  • PROFESOR
    Jñana
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Mantas cobijas,




Meditación en la presencia

Esta práctica de meditación en la postura del medio loto focaliza la atención en el momento presente. Indaga en la mecánica de nuestra corriente mental y profundiza en la impermanencia de nuestros pensamientos, emociones o sensaciones corporales. Nos ayuda a tomar conciencia de la frecuencia anticipatoria o proyectiva de la mente. Este ejercicio permite atravesar estados de ansiedad o situaciones cotidianas de...

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Déborah
  • PROFESOR
    Déborah
  • OBJETIVO
    Conecta con tu interior
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat,




Relájate en 8 minutos

Esta práctica, que incluye la técnica de Bramari pranayama (zumbido de abeja), es muy eficaz para relajarte y llevar calma a tu mente siempre que lo necesites: antes de  un evento importante, cuando te sientas especialmente nervioso o alterado, y también cuando tengas problemas para dormir. 

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Elsa
  • PROFESOR
    Elsa
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat,




Libérate del estrés

En esta práctica corta de yoga en el trabajo te proponemos una serie de ejercios que podrás realizar desde tu propia mesa para liberar el estrés y las tensiones que hayas podido acumular en tu jornada laboral.

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Elena
  • PROFESOR
    Elena
  • OBJETIVO
    Yoga en el trabajo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Silla,




Olvídate del estrés

El estrés es una de las patologías más extendidas en nuestra sociedad, especialmente entre las mujeres. Los síntomas varían de una persona a otra, pero suelen ser ansiedad, irritabilidad, angustia, dificultad para concentrarnos, dolores de cabeza y musculares, problemas para conciliar el sueño o sudoración y palpitaciones. La tensión mental o emocional se refleja en nuestro cuerpo, que a...

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Elsa
  • PROFESOR
    Elsa
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cinturón o cinta, Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Libérate de la energía negativa

¿Has tenido una pelea con tu jefe? ¿Te ha salido mal un proyecto? ¿Te sientes inundado por la negatividad, la ira o el desánimo? Con esta sencilla prácticapodrás liberarte de la energía negativa en el trabajo desde tu propia mesa. Conseguirás sentirte calmado, confiado y preparado para continuar con tu jornada laboral de forma positiva.

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Elena
  • PROFESOR
    Elena
  • OBJETIVO
    Yoga en el trabajo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Silla,




Atención plena en el mar

Los sentidos de percepción se atenúan, dejando solo el sentido del oído abierto. Aquí proyectaremos la atención a la fuente del sonido. No se trata de escuchar el sonido dentro de la cabeza, ni desde el oído. Deberemos salirnos fuera y trasladar la atención al lugar desde el que surge.

*Locución: Irene Canal

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Irma
  • PROFESOR
    Irma
  • OBJETIVO
    Mente tranquila
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




DUERME BIEN


Atención a la respiración

Si nunca has meditado y te gustaría probarlo, ésta es la práctica adecuada. En ella se explica con claridad la manera en que debes sentarte, además de abrir el apetito meditativo con una breve exposición de algunos de sus beneficios. Es una práctica sencilla, en la que se intenta mantener la atención mental fija en un único foco o soporte, en este caso la respiración. Es...

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Cristina
  • PROFESOR
    Cristina
  • OBJETIVO
    Mente tranquila
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación,




Calma interior

Esta práctica ofrece diez minutos de acompañamiento para iniciar o ayudar en el arte de la contemplación. Gracias a algunas pautas sencillas retiramos la atención del movimiento y la agitación mental y la trasladamos a la calma interior, siempre presente. Favorable en cualquier momento del día, especialmente al levantarse y antes de acostarse.

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Diana
  • PROFESOR
    Diana
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat,




Meditación en la relajación

Esta poderosa práctica meditativa en postura tumbada boca arriba focaliza la atención en la relajación integrativa de todo el cuerpo. Permite una conexión sutil con la corriente energética corporal y tomar conciencia de las dimensiones del cuerpo (físico, emocional, mental y espiritual). Esta meditación es muy recomendable para después de una clase de hatha yoga o yoga dinámico,...

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Déborah
  • PROFESOR
    Déborah
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Relajación restaurativa

Práctica imprescindible para recibir las acciones restaurativas espontáneas del cuerpo. Un tiempo para explorar y sugerir estados de relajación profunda. Aquí se propone un tipo de colocación del cuerpo, ayudado por soportes que pueden ser cojines, mantas o toallas. También se puede recibir la sesión tumbado en savasana, sobre la espalda con piernas y brazos estirados y relajados. La...

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Diana
  • PROFESOR
    Diana
  • OBJETIVO
    Reduce el estrés
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Meditación en la respiración

Esta práctica meditativa en la postura del medio loto focaliza la atención en el sencillo ejercicio de la respiración. Cuando observamos y conectamos con la inhalación y exhalación orgánica de nuestro cuerpo, tomamos distancia de la dinámica dispersa de nuestros pensamientos. Conectando con la naturaleza fluida y orgánica de la respiración liberamos tensiones y nos permitimos...

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Déborah
  • PROFESOR
    Déborah
  • OBJETIVO
    Conecta con tu interior
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat,




Respiración en movimiento

Momento breve para volver la mirada hacia la naturaleza de nuestra respiración y actuar sobre ella. La respiración, aunque voluntaria, ha de ser siempre relajada y amable. El enfoque permanente en el movimiento de la respiración trae calma y concentración a la mente. Esta es una práctica adecuada para cualquier momento; antes de dormir para problemas de sueño, después de una práctica...

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Diana
  • PROFESOR
    Diana
  • OBJETIVO
    Conecta con tu interior
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Meditación Yoga Nidra

El Yoga Nidra, también llamado el sueño del yogui, es un tipo de meditación en el que podrás experimentar un estado de profunda relajación pero con plena conciencia. La práctica regular de este tipo de meditación es muy beneficiosa para calmar la mente, reducir el estrés y la ansiedad, e incluso los dolores de cabeza, las palpitaciones y el dolor en general. Puedes practicar esta...

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Pablo
  • PROFESOR
    Pablo
  • OBJETIVO
    Conecta con tu interior
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cojín de meditación, Esterilla o mat,




ENERGÍA POR LA MAÑANA


Apertura de caderas

Esta breve práctica de yoga de apertura de caderas te ayudará a movilizar esta articulación y estirar los músculos que la rodean , consiguiendo mitigar la tensión que normalmente acumulamos en esta zona, especialmente si pasamos mucho tiempo sentados.

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Mejora tu flexibilidad
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Moviliza todo el cuerpo y respira

En esta práctica de vinyasa flow llevamos la intención de movilizar todo el cuerpo a través de movimientos dinámicos y fluidos, logrando que sea la respiración la guía y motor de todo este espacio. Si observamos que la respiración no coincide exactamente con el movimiento, no debemos agobiarnos, sino seguir respirando a nuestro ritmo natural. 

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Trae energía a tu cuerpo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Fortalece tu abdomen

En está práctica intensa de yoga producida en colaboración con Free Yoga te invitamos a realizar una secuencia de posturas para fortalecer y estimular la zona abdominal, el centro de nuestro cuerpo.

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Rutina express de vinyasa yoga

Si algún día no tienes mucho tiempo disponible para tu practica habitual de yoga, te proponemos una secuencia de vinyasa yoga de 15 minutos que incluye un conjunto de posturas de pie, equilibrio y sentadas. Es una versión “express” de un yoga dinámico para no dejar tu practica regular para otro día.

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Ponte en forma
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Vinyasa con torsiones

En esta secuencia de vinyasa yoga vamos a dedicar especial atención a las torsiones. Estos movimientos favorecen y desarrollan la flexibilidad en nuestro cuerpo, aumentando así el rango de movimiento de las articulaciones y protegiéndonos de malas posturas. Aunque su práctica es muy beneficiosa, no se recomienda a todas aquellas mujeres que estén en los días de la menstruación, ni para todas...

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Mejora tu flexibilidad
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Lleva energía a tu cuerpo

Esta secuencia de yoga es perfecta para despertar tu cuerpo por la mañana, estirándolo y llenándolo de energía. A través de una secuencia de posturas muy fáciles de realizar, activaremos los principales músculos del cuerpo y calentaremos las articulaciones, estimulando además la mente y preparándonos para comenzar el día con energía y determinación....

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Elsa
  • PROFESOR
    Elsa
  • OBJETIVO
    Trae energía a tu cuerpo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Yoga suave para empezar el día

Esta es una secuencia de yoga suave diseñada especialmente para ser practicada por la mañana. Incluye una serie de posturas que podrás realizar nada más levantarte de la cama y que te ayudarán a empezar el día bien colocado, centrado y con energía! 

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Xuan
  • PROFESOR
    Xuan
  • OBJETIVO
    Trae energía a tu cuerpo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




CUIDA TU ESPALDA


Liberación total de cuello y hombros

El trabajo con el ordenador, las malas posturas, el estrés y la ansiedad generan gran tensión en la zona de cuello y hombros. Esta práctica está diseñada para liberar el cuello y los hombros, trayendo conciencia a tu respiración, la primera clave para soltar toda esta zona. Con una respiración consciente , cada uno de los siguientes movimientos y posturas te permitirán liberar...

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Angélica
  • PROFESOR
    Angélica
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Bloques, Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Protege tu espalda: siéntate bien

Uno de los mayores males para incrementar el dolor en la espalda es cuando nos sentamos en una silla o sillón. Tendemos a abandonarnos en nuestro asiento, haciendo mucho daño a la estructura de la columna. Con esta sencilla progresión despertaremos esa musculatura profunda y básica para mantener una correcta higiene postural, sentados y de pie. Es el ejercicio óptimo y más eficaz para maximizar la...

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Andrés
  • PROFESOR
    Andrés
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat, Silla,




Yoga para lumbares y nervio ciático

Las dos áreas de malestar más comunes entre practicantes y no practicantes de yoga, son el dolor en la región lumbar, o parte inferior de la espalda, y en el nervio ciático. En esta clase vamos a practicar una serie de posturas y estiramientos específicamente diseñados para aliviar este tipo de dolor, el cual es resultado de tensión en las caderas y los glúteos. Con el uso de mantas,...

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Ángela
  • PROFESOR
    Ángela
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Cinturón o cinta, Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Espalda sana con pilates

El método pilates y sus ejercicios son el mejor remedio para los dolores de espalda: lumbalgias, contracturas y sobrecargas. Posiblemente el dolor de espalda sea uno de los mayores males de la sociedad moderna. Te ofrecemos esta breve rutina con ejercicios de pilates para paliar esos dolores actuales y prevenirlos de cara al futuro. Olvídate de los analgésicos y los antiinflamatorios, tu mejor medicina son los...

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Olga
  • PROFESOR
    Olga
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Descansa tu columna

En esta práctica vamos a centrarnos sobre la movilidad de la columna vertebral, con el objetivo de lograr relajarla y alcanzar un profundo estado de bienestar corporal a nivel global. En nuestra espalda es dónde se acumulan las tensiones y de dónde surgen muchos problemas físicos derivados de una mala higiene postural, por lo que esta práctica puede resultar realmente beneficiosa si estamos pasando por un...

Ir a la clase
Isabel
  • PROFESOR
    Isabel
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Bloques, Cinturón o cinta, Esterilla o mat, Mantas cobijas,




Corrige tu postura con pilates

Los ejercicios de pilates que se plantean en esta clase son perfectos para corregir imperfecciones posturales de la columna, ya que se trabaja la musculatura corporal desde las capas más profundas con el soporte de la respiración. La espalda perfecta no existe, o al menos no es muy común encontrarla en el mundo desarrollado en el que vivimos, donde existen numerosos casos de columnas desviadas: por escoliosis,...

Ir a la clase
Olga
  • PROFESOR
    Olga
  • OBJETIVO
    Mejora la salud de tu espalda
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Esterilla o mat,




Alivia tensión de la espalda

Esta clase de yoga online te ayudará a aliviar la tensión de la espalda. Es una breve práctica de yoga en el trabajo, que puedes realizar en tu propia mesa de trabajo, en ella te enseñamos una serie de ejercicios que te ayudarán a decargar y relajar la zona lumbar y estirar el psoas. En el trabajo muchas personas tendemos a pasar largos periodos de tiempo sentados frente al...

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Elena
  • PROFESOR
    Elena
  • OBJETIVO
    Yoga en el trabajo
  • DURACIÓN
    < 20 min
  • MATERIALES
    Silla,




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