• Paschimottanasana1/3

    Postura 1

    Postura de la pinza

    Paschima quiere decir posterior y tan es extensión. Una traducción literal sería postura de extensión posterior. Es una de las posturas de yoga básicas de flexión anterior, una de las más importantes y que mejores efectos tiene sobre el organismo.

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  • Paschimottanasana2/3

    Postura 2

    Postura de la pinza variación 1

    En caso de poca flexibilidad en la cadena posterior, le daremos prioridad al estiramiento de la parte inferior de la espalda. En este caso manteniendo las piernas bien extendidas, sujetamos nuestras manos a los pies y mantenemos la columna vertebral bien extendida desde el sacro.

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  • Paschimottanasana3/3

    Postura 3

    Postura de la pinza variación 2

    Si no logras llegar a los pies sin enconvar la espalda, pasa un cinturón por los pies y sujetalo con tus manos. También puedes sentarte sobre una manta doblada para orientar la pelvis correctamente.

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- Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo creando espacio entre las vértebras. Respira profundamente.

- Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.

- Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.

- En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.

- Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).

- Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.

Fase dinámica:

- Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.

- Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.

Fase estática:
- Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.

- Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.

- Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.

- Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.

- Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.

- Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.

- Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.

- El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.

- Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.

- Intenta mantener las rodillas bien extendidas.

- Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.

- Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.