• The Shoulder Bridge1/3

    Postura 1

    Puente de Hombros

    Este ejercicio de pilates, no solo fortalece las piernas y las nalgas, además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de cualquier tensión.

    Buscar más posturas
  • The Shoulder Bridge2/3

    Postura 2

    Puente de hombros

    Existen distintas variaciones: en este caso, podemos quitar una pierna como punto de apoyo y concentrarnos en que el 'powerhouse' cubrar las necesidades de desequilibrio.

    Buscar más posturas
  • The Shoulder Bridge3/3

    Postura 3

    Puente de hombros

    Otra variación sería 'jugar' con la pierna que hemos quitado de apoyo, moviéndola hacia delante en flex al inhalar, subiéndola en punta al exhalar. Aquí la respiración y el centro corporal son los protagonistas. 

    Buscar más posturas

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.

-Inhalación: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.

-Exhalación: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.

-Inhalación: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.

-Exhalación: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.

- Un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. También muy conocido en yoga como Setubandhasana.

- No solo fortalece las piernas y las nalgas, además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión y bajo el principio básico de la respiración 

- Nos aporta conciencia plena sobre nuestra espalda y su postura.

- Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.

- No perder la zona neutra.

- Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera

- No perder estabilidad.

*Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.

 *Si tienes problemas lumbares: 

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

UN TRUCO…

Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.

Clases con esta postura