• The One Leg Circle1/3

    Postura 1

    Círculos con una pierna

    Ejercicio de pilates de fácil ejecución pero requiere de práctica para dominarlo por completo. Notaremos mejorar la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera.

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  • The One Leg Circle2/3

    Postura 2

    Círculos con una pierna

    Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como, toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.

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  • The One Leg Circle3/3

    Postura 3

    Círculos con una pierna

    Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Si no es tu caso, deja la pierna contraria flexionada en el suelo.

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Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.

- Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)

- Inhalación: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.

- Exhalación: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse. 

- Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro.

*Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.

- Mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera.

- Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera.

- Ayuda a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.

 

-Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.

- Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.

- Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.

- Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.

- Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.

Clases con esta postura